Inspiration til ben/balle træning 

Jeg har fået en del spørgsmål omkring hvilket ben-program, og hovedsageligt hvilke øvelser jeg laver til mine baller. Jeg køre ikke alle mulige fancy øvelser, da jeg tror på, at vi kan nå rigtig langt med store og effektive basis-øvelser.

Vi kommer ikke udenom, at squat og dødløft er glimrende øvelser, og de findes i mange variationer fx boxsquat, tempo squat, front squat, rumænsk dødløft, sumo dødløft, trap-bar dødløft, (good mornings) osv. .

Begge øvelser er flere-leds øvelser, hvilket betyder at bevægelsen går over flere led, og derved involvere flere muskelgrupper = mere muskelmasse, større kraft, højere puls, højere forbrænding, end hvis det kun gik over et led fx biceps. Det er en win-win situation, for hvem vil ikke gerne træne i kortere tid, men involvere flere muskelgrupper, blive stærk, få pulsen op og forbrænde mere? – Jeg vil gerne!

Udover disse to øvelser, ville jeg også altid involvere en unilateral ben/balle øvelse, på den måde sætter vi også koordinering og balance på prøve, samt træner benene hver for sig. En unilateral ben/balle øvelse kunne fx være bulgarian split squat, lunges: overhead, walking, reverse, split squat, et bens hip thrust, step-ups, osv.

Hvis jeg har lyst, supplere jeg udover disse 3 øvelser, med en balle killer til sidst. Det kunne fx være hip thruster eller glute bridge.

Som du kan se, er de alle frivægtsøvelser, nogle dage kan jeg godt finde på, at droppe dødløft og bruge lying leg curl (maskine), men som udgangspunkt bruger jeg en dødløft variant, eller udfordrer mig selv med nordic hamstring.

Til sidst slutter jeg af med at træne mave og/eller læg, hvis jeg har tid. Jeg spænder op i min mave ved basis øvelserne, men nogle gange kan det være fint at supplere med lidt ekstra mave. Det kunne fx være planken med vægt eller på bold, Crunches i kabel, Hanging leg raises, Knee to elbows, Russian twist mfl. En læg øvelse kunne fx være Calf raises.

Jeg køre selv 2 split program, 2 gange om ugen ben/balle dag og 2 gange om ugen overkrop. Med en blanding af fokus på styrke og muskelmasse. Har du kun tid til at træne 2-3 gange om ugen, ville jeg langt hellere prioritere at træne hele kroppen på en gang, altså et fullbody program.

Program underkrop:
– opvarmning i 5-10 min, forskellige mobilitetsøvelser for underkroppen. 

1. Squat 3-5 sæt, 5-12 reps (fx 5×5, eller 4×8)
2. Rumænsk dødløft 3-5 sæt, 5-12 reps (fx 5×5, eller 4×8)
3. Bulgarian Split squat 3-4 sæt, 8-12 reps (fx 4×10, evt. dropsæt; køre første sæt fx 20 kg-10 reps, dropper vægten og køre direkte efter 16 kg – 10 reps, dropper vægten og køre direkte efter 12 kg – 10 reps. Dette kan så gentages 3-4 sæt.
4. Hip thrust 3-5 sæt, 5-12 reps evt. med ekstra pause i toppen, tempomanipulation eller elastik om knæene.
5. Hanging leg raises 3-4 sæt, max eller 8-12 reps

Kom meget gerne med feedback eller ønsker til andre inspirations programmer, husk at ingen er ens, og der derved ikke er et program, der kan bruges til alle, da vi har forskellige udgangspunkter, erfaringer og målsætninger.

Kunne du tænke dig feedback på teknik, så send meget gerne dine videoer til mig over facebook, email eller instagram, så vender jeg tilbage hurtigst muligt.